眠くなるアプリ

時計は見ないでください。残り時間を数えるほど、頭が冴えてしまいます。このアプリも時刻を表示しません。

20分ほどたっても眠れない感じがしたら、一度布団を出ます。暗めの部屋で、退屈な本を読むなど静かに過ごし、眠気が来たら戻ります。布団を「眠れない場所」として覚えさせないためです。

「眠らなきゃ」と頑張るのをやめます。目を閉じて横になっているだけでも、体は休めています。眠ろうとする力を抜くほうが、結果的に早く眠れます。

昼間にできること

• 起きる時刻を、休みの日も含めて毎日そろえる（寝る時刻より大事です）
• 起きたら外の光を浴びる
• コーヒーやお茶、エナジードリンクは昼過ぎまでにする
• 寝酒はしない（寝つきは良くなっても、眠りが浅くなります）
• 昼寝は15時までに、20分以内
• 布団の中では、スマホや考えごとをしない

毎晩5分で必ず眠れる方法は、研究の世界にもありません。眠りは「寝よう」と思って起こせるものではなく、体と頭の緊張がほどけたときに、向こうからやって来ます。このアプリは、その条件を整える方法を、研究の裏づけがあるものから選んで、順番に案内します。

ゆっくりした呼吸体の反応は確か

4秒で吸って6秒で吐く（1分に6回）。吐く息を長くすると、体を休ませる側の神経（副交感神経）が働きやすくなることが分かっています。

体の力を抜く（筋弛緩法）治療にも使われる

一度力を入れてから、ゆるめる。不眠の行動療法の中でも、リラクセーション法として使われています。

言葉の連想（認知シャッフル）研究はまだ少ない

関係のない言葉を次々に思い浮かべる方法。寝つく直前の頭は、まとまりのないイメージが浮かぶ状態になります。それを真似て、考えごとの筋道を断ち切ります。カナダの研究者が提案し、小規模な研究で寝つきの改善が報告されています。

背景の音効果は人それぞれ

周りの物音を目立たなくします。研究の結果はまちまちなので、好みで選んでください。

真っ黒な画面基本

寝る前の明るい画面は、眠りを遠ざけます。始めると画面は真っ黒になり、時刻も数字も出ません。

長く続く不眠には、認知行動療法（CBT-I）が第一の治療として、米国睡眠医学会などの指針で勧められています。上の「それでも眠れないとき」は、その中の基本的な考え方です。